Kiat Agar Berat Badan Tak Melonjak Setelah Puasa

Merasakah Anda, berat badan justru lebih cepat melonjak setelah melewati bulan Puasa? Berikut, kiat khusus untuk mengantisipasinya.

"Saya heran, berat badan saya bukannya kurus habis puasa, tapi justru tambah gemuk!" kata Melly, seorang ibu dari satu anak. Mungkin tak hanya Melly, banyak orang berharap badan akan menjadi lebih langsing dan menarik dengan berpuasa. Tapi kenyataannya, tidak demikian. Mengapa ini terjadi?

Ketika berpuasa, tubuh akan masuk ke sebuah fase yang dinamakan "starvation mode" (fase kelaparan). Pada fase ini, tubuh menurunkan metabolismenya, untuk menghemat energi (keadaan ini sering disebut sebagai fase hibernasi). Dan, sama seperti beruang kutub, pada fase hibernasi ini tubuh kita menyimpan lemak untuk cadangan energi jika dibutuhkan suatu saat nanti.

Sebagai sumber energi, tubuh mengambil glikogen dari otot, juga ketone bodies, yang merupakan hasil pencernaan asam lemak di hati dan ginjal. Lemak baru akan digunakan setelah semua energi di otot habis, yaitu setelah kita tidak makan selama 48 jam (padahal puasa hanya berlangsung selama kurang lebih 15 jam setiap harinya).

Jika tubuh kemudian dijejali dengan segala macam makanan saat berbuka, dan saat lebaran, sementara metabolisme tubuh sedang berjalan perlahan, tak mengherankan jika kenaikan berat badan kita bahkan lebih tinggi dari sebelum kita berpuasa.

Tapi jangan khawatir, kami punya tips agar Anda tetap bisa merayakan Idul Fitri tanpa khawatir berat badan melonjak tinggi.

1. Jangan makan seolah tak ada hari esok
Meskipun sedang merayakan Idul Fitri, sayangilah tubuh Anda. Jangan menjejakinya dengan makanan yang berlebihan. Tubuh akan kaget dan sakit karena tiba-tiba harus bekerja keras setelah sekian lama beristirahat.

Karena itu, pastikan kita makan perlahan-lahan, dengan menikmati setiap suapan sambil ngobrol dengan orang-orang yang kita cintai. Selain dapat membina hubungan yang lebih baik dengan keluarga serta teman, kita pun tetap menjaga kesehatan.

2. Meningkatkan konsumsi serat dan mengurangi konsumsi lemak
Buah dan sayur mengandung banyak serat yang membuat kita merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama. Selain itu, serat juga sangat baik untuk kesehatan lambung, pencernaan, juga siklus pembuangan. Jadi sebaiknya Anda makan makanan yang mengandung kadar serat tinggi seperti sayur terlebih dahulu sebelum makan nasi dan daging-dagingan. Pilih juga makanan yang kadar lemaknya lebih sedikit. Bukan hanya lemak yang ada dalam produk hewani, tetapi juga lemak pada minyak goreng.

3. Minum air atau makanan yang kadar airnya tinggi sebelum mengkonsumsi makanan lainnya
Pernahkah Anda makan banyak, kemudian minum air, dan setelahnya tidak bisa bergerak karena kekenyangan? Agar tidak makan terlalu banyak, sebaiknya kita mengisi perut dengan cairan terlebih dahulu. Mengkonsumsi makanan yang kadar airnya tinggi (makanan berkuah, sayur atau buah) sebelum makan daging dan nasi juga baik untuk pencernaan, karena enzim pencernaan bekerja paling baik pada lingkungan setengah cair. Dengan demikian, penyerapan zat gizi dan makanan lebih efisien.

Cairan juga penting untuk menjaga tubuh tetap segar, mencegah dehidrasi, juga memperlancar proses pencernaan agar tidak menjadi sembelit (susah buang air besar).

4. Menghindari konsumsi makanan dan minuman manis sebelum makanan utama
Makan dan minum yang manis di bulan puasa dan lebaran sudah menjadi tradisi. Namun, bukan berarti kita mengambil kesempatan ini untuk makan dan minum yang manis berlebihan. Cukup makan 1-2 potong kolak dan minum sedikit teh manis untuk memaniskan mulut, lalu bersiaplah menyantap makanan pokok.

Makanan dan minuman yang manis merangsang kita untuk makan lebih banyak. Ketika kita menyantap makanan yang kadar glukosanya tinggi, tubuh harus mengimbanginya dengan limpahan insulin. Dan biasanya, insulin yang dikeluarkan tubuh lebih banyak daripada glukosa yang kita konsumsi. Akibatnya, ketika masih ada insulin yang tersisa, tubuh akan memberi sinyal ke otak bahwa kita butuh lebih banyak glukosa lagi. Jadi, kita akan merasa lapar, lapar, dan lapar lagi. Siklus ini sangat bahaya kalau kita tidak menyadarinya, karena tubuh akan menyimpan kelebihan glukosa sebagai cadangan lemak, yang mungkin menjadi salah satu penyebab kenaikan berat badan.

5. Makan sedikit-sedikit tapi sering
Setelah bulan puasa dan lebaran, kita harus membantu tubuh untuk meningkatkan lagi metabolisme, keluar dari fase hibernasi.

Seperti kita ketahui, tubuh membutuhkan waktu 3-4 jam untuk mencerna makanannya, sebelum ia menggunakan glikogen di otot sebagai sumber energi. Karena itulah, kita harus menyediakan makanan yang tidak terlalu mengenyangkan untuk tubuh, setiap 4 jam. Makanan ini sebaiknya berupa snack sehat (misalnya 1 buah apel medium, 2 lembar roti gandum/tawar, atau 1 potong coklat kecil, serta makanan lain yang kira-kira mengandung 100 kalori).

6. Olahraga
Olahraga akan membantu tubuh membangun massa otot. Semakin tinggi massa otot, semakin tinggi juga metabolisme tubuh kita. Kalau metabolisme tubuh kita tinggi, tubuh akan menggunakan makanan secara efisien sebagai energi, sehingga tidak terjadi kenaikan berat badan berlebih.

Jadi untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menjadi fit, disarankan untuk berolahraga 3-6 kali seminggu. Yang harus diingat, berolahraga juga tidak boleh berlebihan. Pastikan tubuh punya kesempatan untuk beristirahat, sehingga tidak lelah dan bisa membangun kembali daya tahannya.


Jadwal makan yang disarankan untuk mengembalikan kecepatan metabolisme

Jam.       Makanan yang disarankan

07.00.    Sarapan secukupnya, disarankan berupa    potongan buah segar atau jus. 

10.00.    Snack sehat, disarankan berupa buah-buahan

13.00.    Makan siang secukupnya, kira-kira sekepal nasi, daging seukuran telapak tangan, dan sayur setumpukan tangan. Kalau masih lapar, bisa ditambahkan sayurnya.

16.00.   Snack sehat (lihat contoh snack di atas)

19.00.   Makan malam (ikuti petunjuk untuk makan siang). Selanjutnya, kalau tidur jam 21.00 - 22.00, tidak perlu makan lagi, tetapi kalau tidur lebih dari jam 22.00, sebaiknya makan snack ringan agar tidak kelaparan di saat tidur.