Cara Jitu Mengendalikan Amarah

Rasa marah merupakan salah satu emosi yang sering kita alami setiap hari. Intensitasnya bisa berbeda-beda mulai dari yang ringan sampai yang tingkat berat, tergantung dari besar-kecilnya pemicu dan banyak sedikitnya cadangan rasa marah yang tertimbun dalam gudang pikiran bawah sadar.

Rasa marah itu bisa bermanfaat dan produktif bila terjadi pada situasi dan kondisi yang tepat dalam kadar yang berimbang. Namun demikian luapan rasa marah yang berlebihan bisa menimbulkan banyak dampak negatifnya. Itu baru luapannya, belum lagi yang tersimpan, semakin lama dan semakin intens tersimpan biasanya berdampak sangat merugikan individu yang bersangkutan.

Banyak kerugian yang terjadi bila seseorang terus menyimpan rasa marah, apalagi sampai meningkat menjadi benci dan dendam. Dari sisi fisik, menyimpan rasa marah, dendam dan kebencian menjadi salah satu faktor pemicu berbagai macam penyakit, mulai dari ringan seperti migrain sampai dengan yang berat seperti kanker. Belum lagi aspek lainnya seperti terganggunya keharmonisan dalam keluarga, hubungan sosial, prestasi hidup, kinerja di kantor atau perusahaan yang pasti mengalami banyak gangguan.

Itulah sebabnya dibutuhkan tips yang efektif dan praktis untuk mengendalikan emosi, bila perlu melepaskannya, bukan hanya menekan atau memendam dalam-dalam. Berikut ini disajikan beberapa tips praktis yang sejalan dengan cara kerja alamiah pikiran sehingga mendapatkan hasil yang lebih efektif.

1. Menyadari dan mengakui

Salah satu langkah yang sangat penting dan mendasar adalah menyadari dan mengakui rasa marah yang sedang dialami. Banyak orang terjebak dalam sikap merasa harus menjadi orang baik, jadi menolak mengakui adanya rasa marah dalam hatinya. Pura-pura menjadi bahagia dan seakan-akan baik-baik saja, telah menimbulkan banyak masalah batin yang akhirnya justru merugikan diri sendiri dan orang lain.

Maka tahap menyadari emosi marah merupakan sebuah pintu gerbang menuju pengendalian emosi marah yang efektif. Menyadari itu juga sekaligus berarti mengakui, dan selanjutnya menerima. Menerima diri seutuhnya termasuk perasaan marah yang sedang dialaminya. Hanya dengan menyadari, mengakui dan menerima sudah mulai terjadi perubahan karena subyek individu mulai mengambil jarak dengan rasa marah sebagai obyek.

Pergeseran ini justru memperkuat kesadaran untuk mengakui dan menerima diri dan emosi marah yang dirasakannya. Semakin kuat level kesadaran, pengakuan dan penerimaan, semakin reda intensitas rasa marahnya.

Jadi begitu muncul rasa marah, sadari bahwa sedang marah. Akui saja bahwa saat ini Anda sedang marah, rasa marah ini muncul dan menyeruak ke dalam ruang batin Anda. Lalu terimalah diri Anda sepenuhnya, termasuk gejolak rasa marah yang muncul saat ini. Jadilah sahabat yang ramah dan menyapanya dengan lembut. Sadari, akui, dan terimalah rasa marah itu, dan rasa marah itu pun mulai mereda.

2. Menarik nafas panjang dan dalam

Cara lain yang sangat efektif adalah dengan memberi perhatian pada nafas. Bila muncul rasa marah yang mulai bergejolak, segera arahkan perhatian pada nafas Anda. Tariklah nafas yang sangat panjang dan dalam, kemudian hembuskan perlahan. Apa pun keadaan hati saat ini, perhatian terus tertuju pada nafas secara detail, mulai dari helaan nafas, ikuti aliran nafasnya, sampai mulai menghembuskan, sampai pada titik akhir.

Kemudian kembali lagi dari awal sambil merasakan aliran secara nyata, termasuk dapat merasakan sensasi aliran nafas, bahkan sampai dapat merasakan jeda nafas sesudah tarikan nafas dan sebelum tarikan nafas.

Menelusuri aliran nafas masuk dan keluar dengan merasakannya, membuat nafas menjadi lambat, menurunkan detak jantung, merupakan cara sederhana namun efektif hasilnya untuk meredakan amarah dan menenangkan diri.

3. Hitung satu sampai sepuluh

Tips lainnya yang dapat dilakukan untuk mengendalikan rasa marah adalah menghitung angka. Kesannya seperti orang yang tidak ada kerjaan lain lagi, selain menghitung angka ini. Tetapi tips ini sangat jitu untuk mengakali emosi marah menjadi reda.

Caranya sederhana. Begitu mulai terasa emosi marah yang muncul, segeralah beralih perhatian ke angka-angka. Bayangkan atau rasakan angka-angka bertebaran di depan mata Anda. Lalu mulai menghitung satu per satu. Mulai dari angka satu, lalu dua. Ucapkan dengan perlahan dalam batin dan dengan penuh perasaan. Seterusnya, tiga, sampai... sepuluh. Lihatlah atau rasakan angka-angka itu semakin menjauh dari Anda, atau juga dengarkan bunyi pergerakannya seperti ditiup angin. Lakukan terus, sampai Anda benar-benar merasa lega dan tenang.

4. Lakukan dialog batin

Melakukan dialog batin merupakan salah satu tips yang sangat efektif, namun harus diakukan dengan sungguh-sungguh dan didahului dengan salah satu tips nomor satu sampai tiga di atas. Pilih salah satu saja dari ketiga cara itu. Saat Anda sudah merasa tenang, atau pun masih ada rasa marah tapi intensitas yang sudah sangat rendah, Anda dapat menghilangkan rasa marah yang masih tersisa dan sekaligus memperkuat kestabilan perasaan tenang yang sudah mulai dialami.

Setelalah Anda merasa tenang, lakukan tanya jawab dalam batin. Seberapa sering Anda mengalami rasa marah seperti ini? Satu bulan, satu tahun, sepuluh tahun, atau seumur hidup Anda. Apa saja ruginya bila emosi marah ini terus disimpan, dipelihara, dipendam.

Bayangkan kerugian-kerugian itu menimpa dirimu, membuat hidupmu dan orang-orang kesayanganmu menderita, sampai benar-benar terasa penderitaannya. Lalu buat keputusan, apakah mau melepaskan rasa marah ini atau terus memelihara dan memendamnya.

Apa untungnya kalau melepaskan emosi marah ini sekarang juga? Rasakan manfaatnya dengan membayangkan hal-hal yang menggembirakan akibat sudah terlepas dari gangguan rasa marah yang berlebihan.

Setelah melakukan percakapan dalam hati ini, coba Anda kembali cek perasaan marah Anda. Pasti Anda mulai merasakan ketenangan yang lebih dalam. Niatkan untuk pertahankan kondisi ini, dan bersiaplah untuk menikmati hari-hari Anda dengan hati yang penuh damai dan ketenangan.

5. Mengambil hikmah dari setiap kejadian yang memicu rasa marah

Meskipun tips ini membutuhkan perenungan yang lebih mendalam namun hasilnya jauh memperkuat niat pengendalian emosi marah. Intinya adalah setiap kali mengalami rasa marah karena suatu kejadian, ambil waktu sejenak untuk merenungkan apa sih sebenarnya hikmah di balik kejadian ini.

Atau juga dengan cara menggeser persepsi. Misalnya saat berkendaraan di jalan, Anda marah karena merasa dikejar-kejar angkot. Anda pikir sopirnya keterlaluan, Anda merasa jadi korban. Coba digeser sedikit persepsinya, misalnya bayangkan sopir angkotnya sedang terburu-buru karena ada kabar kecelakaan anak kesayangannya, jadi ia mesti buruh-buruh, biarlah ia mendahului Anda.

Mengambil hikmah baru dan menggeser persepsi membutuhkan refleksi yang lebih mendalam, namun membawa hasil yang lebih stabil, karena dilandasi dengan kesadaran akan nilai-nilai hidup yang lebih mendasar.

Kelima tips ini menjadi lebih berhasil-guna lagi kalau dilakukan dalam satu paket. Tidak harus dilakukan sekaligus saat kejadian, tetapi bisa juga beberapa waktu kemudian. Hanya dengan kesadaran, ketekunan dan rasa tanggungjawab atas suatu kehidupan yang lebih berkualitas, melakukan tips-tips ini merupakan sebuah langkah sangat mudah, semudah membalikkan telapak tangan.